A nutricionista Cintya Bassi fala do valor nutricional das várias formas de composição do prato
As saladas são a fonte de alimentação de quem busca uma vida mais saudável ou deseja perder os quilos excedentes. Nas temperaturas mais elevadas, o organismo sofre e para facilitar sua adaptação, uma alimentação leve e rica em nutrientes faz toda a diferença.
A nutricionista Cintya Bassi explica que “as folhas verdes são importantes principalmente por serem fontes de vitaminas e minerais, porém, o acréscimo de outros alimentos como frutas, linhaça, chia, quinoa e até temperos como o alho, por exemplo, agregam valor nutricional ao prato”.
Ela explica que a base da salada deve, sim, ser de folhas verdes, como alface, agrião, rúcula entre outras, mas pode ser incrementada e para isso existem alguns alimentos considerados funcionais que podem ser incluído. “A soja ajuda a manter o equilíbrio hormonal das mulheres na fase da menopausa e contribui para a redução de colesterol, o alho que auxilia na manutenção da pressão arterial, o tomate que possui ação antioxidante e previne contra doenças como o câncer de próstata, frutas como a manga que possui nutrientes precursores da Vitamina A, a maçã que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de pulmão”.
Legumes aliados
Os legumes também são aliados para turbinar a salada e ajudar na sensação de saciedade, “Assim como as verduras, os legumes são fontes importantes de nutrientes que vão além de vitaminas e minerais e encontram substâncias específicas de cada um, como é o caso da cenoura que possui forte ação antioxidante e é rica em pectina (fibra solúvel que auxilia no funcionamento intestinal)”.
Cintya informa que diversos legumes podem ser incluídos nas saladas, como a abóbora, berinjela, cenoura, palmito, pimentão, batata e nabo. Entre esses os menos calóricos são abobrinha, berinjela, nabo, cenoura e pimentão”, explica a profissional.
Os nutrientes dos legumes são mais bem aproveitados quando o alimento é consumido cru. Porém se a opção é consumi-los cozidos, o cozimento a vapor conserva melhor os nutrientes, “Principalmente por que nesse caso, ele não é imerso na água, então mantem suas propriedades. Alguns legumes podem ser preparados na grelha, como a abobrinha e o pimentão e prepará-los assados também pode ser uma forma de conservar os nutrientes e variar o sabor”, ensina Cintya.
Doce no salgado
Aos fãs de sabores agridoces, a nutricionista indica a inclusão de frutas que possuem nutrientes capazes de fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevenção de doenças e envelhecimento do organismo devido as substâncias antioxidantes, contribuir para o funcionamento adequado do intestino, por causa das fibras, entre outras coisas.
Elas podem ser incluídas nas saladas e contribuem ainda para deixar o prato mais saboroso. Nesse caso, as mais cotadas são o tomate, manga, maçã, abacaxi, morango, laranja e suco de limão. Algumas receitas podem utilizar as frutas oleaginosas como castanhas e nozes, que embora saudáveis, possuem valor calórico mais elevado”.
As proteínas devem compor todas as refeições pois são nutrientes fundamentais para o crescimento, reparação e conservação de órgãos, músculos e células. Devem constituir entre 10% e 15% do valor calórico da refeição e isso é facilmente obtido com o consumo de leites e derivados, carnes e leguminosas, por isso não é um ingrediente essencial na salada, já que o hábito do brasileiro inclui esses alimentos constantemente na dieta. “Se a opção for buscar um prato único que agregue todos os nutrientes importantes, a proteína deve fazer parte e é fácil incluí-la na salada adicionando, queijos, molhos a base de iogurte, frango, ovos, ou ainda leguminosas como grão de bico e soja. Busque opções como queijos magros (ricota e frescal) para tornar o prato menos calórico” explica a nutricionista.
Para quem deseja incluir fontes de cereais as indicações são: milho, grão de trigo, amaranto e arroz selvagem. Segundo a nutricionista, esses alimentos possuem teor calórico moderado e devem ser consumidos de forma balanceada. Já as castanhas, que são fontes de gorduras do bem são conhecidas especialmente por serem fontes de gorduras boas.
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